Tips para dormir y descansar mejor

Es muy común que, independientemente de tu estilo de vida, tengas problemas para conciliar el sueño. Cuando tratas de dormir te la pasas girando en la cama hasta que por fin, a altas horas de la madrugada consigues dormir. Despiertas en la mañana temprano para ir a estudiar o trabajar y sientes que no has dormido nada, te sientes incluso mas cansado que la noche anterior.

A continuación expondré una serie de Tips que te ayudaran a conciliar el sueño mas rápido y descansar mejor. Esta serie de tips son recomendaciones que yo en lo personal he estado adoptando y me han funcionado. Es posible que al empezar a implementarlas como hábitos no funcionen a la primera, te recomiendo que como todo habito vayas implementando las diferentes técnicas poco a poco y comenzaras a notar resultados. Lo importante es tener constancia y no abandonar, por eso te recomiendo que adoptes 1 o 2 tips por semana y veas como funcionan cada uno contigo.

1 - Establece un horario de irte a la cama y de despertar por la mañana.

¿Has escuchado el termino "reloj biológico"? El cuerpo tiene memoria física, se acostumbra a distintos ambientes y hábitos. Por esto, es importante acostumbrarlo en una rutina de sueño establecida. Te recomiendo establecer desde ¡ya! una hora especifica para irte a la cama, al igual que una hora especifica para despertar; no te dire qué horarios específicos por que estos se deberán ajustar a tu estilo de vida y a tus rutinas personales. Lo que sí, es que consideres las horas de sueño meta que quieres tener, es recomendable en un adulto entre 6 y 8 horas de sueño diarias.

Otro punto importante es que, aunque los fines de semana tu rutina puede ser distinta al resto de los días, trata de apegarte lo mas posible a estos horarios, debido a que cambiar drásticamente tus horas de sueño descontrola tu reloj biológico y lo mas probable es que iniciando la semana vuelvas a tener problemas para dormir y descansar. Yo, por ejemplo, incluso los fines de semana despierto aproximadamente a la misma hora, aunque me quedo acostado mas tiempo después de despertar, mi ciclo de sueño fue estándar.

Pronto te darás cuenta que tu cuerpo se alinea a los horarios que estableciste y comenzaras a sentir sueño a la hora que normalmente te vas a la cama y te despertaras cerca de la hora a la que siempre despiertas incluso sin despertador, esto indicara que tu reloj biológico esta sincronizado con tu rutina de sueño.

Un tip para obligarte a despertar a la hora que estableciste tu despertador es dejar lejos de tu alcance el mismo; de esta manera te obligaras a levantarte para apagarlo.

2 - Evita la famosa "Luz azul (blue light)" al menos 1 hora antes de dormir.

La famosa "blue light" o luz azul es la luz que la mayoría de los aparatos electrónicos emiten. Tu celular, computadora, tablet, videojuego portátil, television, etc. emiten este tipo de luz. El cerebro inconscientemente interpreta que, al recibir esta luz, aun de día por su similitud con la luz natural del dia. Si utilizas, por ejemplo, tu celular antes de dormir, la luz que este emite le esta diciendo a tu cerebro que es de día y que aun no es hora de dormir, por esta razón tendrás mayor dificultad para conciliar el sueño.

Mi recomendación es que al menos 1 hora antes de dormir apagues y/o bloquees tus dispositivos electrónicos y aproveches este tiempo para realizar un pasatiempo analógico, por ejemplo leer, hacer "journaling", dibujar, colorear, ordenar un poco, etc.

Implementando este habito pronto notaras que cada vez tienes menos dificultad para conciliar el sueño.

3 - Oscuridad total en la habitación.

Alineado al punto anterior trata de generar un ambiente propicio para dormir. ¿Como le dices al cerebro que es hora de dormir?, apagando toda fuente de iluminación. Te recomiendo generar un ambiente lo mas oscuro posible, de esta manera evitaras distracciones y el cerebro asimila que ya es hora de dormir cuando esta oscuro. Unas buenas cortinas o persianas que eviten la filtración de luz externa, eliminar aparatos que emiten luz como despertadores, etc. son ejemplos de cosas que tendrás que considerar para generar el ambiente propicio para dormir. Si requieres una iluminación para moverte por la habitación, por ejemplo cuando despiertas al baño, existen muchas opciones de lamparas con sensores de movimiento que se activan únicamente cuando te levantas.

4 - Evita la cafeína por al menos 4 o 5 horas antes de dormir.

Todos sabemos cual es el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo, ¿por que tomar algo que usas para despertar cuando lo que quieres es precisamente lo opuesto? obviamente esto te puede ocasionar insomnio y/o problemas para dormir. No hay mas que decir al respecto.

5 - Descarga mental.

¿Tienes problemas para conciliar el sueño porque estas pensando en muchas cosas? Es muy común que nuestros pensamientos, preocupaciones o pendientes nos mantengan despiertos hasta altas horas de la noche. Tememos olvidar las cosas que tenemos que hacer, nuestras tareas pendientes, o nuestras obligaciones para los próximos días, por tal motivo nuestro cerebro se aferra a estos temas repitiéndolos una y otra vez. En un documental en Netflix vi la analogia de que nuestros pensamientos son como coches fluyendo por una carretera donde nosotros somos un espectador, constantemente están fluyendo pensamientos. Cuando nos apegamos a alguno que nos preocupa es como tratar de detener el flujo del trafico con la mano, es algo desgastante y que requiere mucha atención.

Una técnica que me gusta aplicar es el "journaling", en una libreta u hoja coloco el titulo de "Descarga mental" y todas las noches antes de dormir enlisto todas esas actividades, pendientes, ideas que no quiero olvidar y que se que tendré que atender en los próximos días. De esta manera le estoy diciendo a mi cerebro que ya no se debe preocupar por recordar todo eso y puede confiar en que todo esta escrito en un lugar seguro y confiable.

6 - Respiración profunda.

Esta es una técnica de meditación que te ayudara a conciliar el sueño de manera mas rápida. El bostezo es un mecanismo que nos ayuda a oxigenar el cuerpo completamente. No podemos controlar el bostezar pero si podemos controlar nuestra respiración. Tener una buena distribución de oxígeno en el cuerpo hace que este se relaje y por ende conciliemos el sueño mas rápido. No es coincidencia que la base de la meditación sea la respiración. Practica respirar, contener y soltar. Este ejercicio te puede ayudar también en el punto anterior; cuando tu mente empieza a divagar en un flujo de pensamientos imparables puedes concentrar tu atención en tu respiración, en como se expande el pecho o diafragma y el como el oxigeno viaja por tu cuerpo, este ejercicio de atención es básico y es como un ancla mental que te ayuda a relajarte y a dejar fluir los pensamientos.

7 - Establece un horario de cena de al menos 1 o 2 horas antes de dormir.

En la ciudad en donde vivo se acostumbra cenar a altas horas de la noche, e incluso irse a dormir justo después de cenar. Nuestros procesos biológicos demandan mucho esfuerzo al cuerpo para procesar los alimentos que ingerimos, al irnos a acostar justo después de cenar nuestro cuerpo estará trabajando constantemente, aun que consigamos conciliar el sueño el cuerpo esta fatigándose durante el sueño por lo que al despertar sentiremos que no hemos descansado lo suficiente y esto erróneamente se suele asociar a la cantidad de horas que se durmieron, cuando lo mas importante es la calidad que la cantidad.

8 - Plantas en la habitación.

Las plantas son básicas en mantener un ambiente sano. El tener al menos 1 planta en la habitación ayuda a que la calidad del oxigeno sea mayor y además tienen propiedades desintoxicantes. Regresando al punto 6 entre mejor sea la calidad del oxigeno que respiramos nuestro cuerpo es mas sano, por eso es muy importante tener al menos 1 planta en la habitación. Existen muchas opciones que requieren poco cuidado y que tienen grandes beneficios, en otro articulo hablare de los tipos mas comunes de plantas para interior.

9 - Leer.

Ya lo habíamos mencionado en el punto 2 como opción de actividad antes de dormir. Pero no solo es una opción sino que al leer, preferiblemente novelas, cuentos, historias, etc. además de que el proceso de lectura relaja, se activa nuestra imaginación por lo que nuestra calidad de sueño tiende a ser mayor y nos ayuda a que a la mañana siguiente que despertemos sintamos que hemos descansado lo suficiente y estemos cargados de energía para el dia.

10 - Invierte en un buen colchón.

Tendemos a querer ahorrar en todo lo que compramos, y la mayor parte de las personas no le da importancia al colchón que tiene, tendemos a valuar los colchones en ciertos rangos de precios. ¿Cuanto tiempo usas tu television y cuanto invertiste por ella? 1 a 3 horas por dia. Tendemos a invertir mas dinero en productos para el entretenimiento como la Television o el celular de mejor gama o marca, pero a la hora de comprar un colchón escatimamos. Tenemos que considerar que, suponiendo que dormimos 8 hrs diarias, pasamos al menos 1/3 de nuestra vida en la cama. Valoramos muy poco esto que, toleramos un colchón que nos ocasiona dolores de espalda, que no tiene ninguna tecnología para regular la temperatura corporal, etc.

Es importante ver opciones de colchones con tecnologías que nos ayuden a dormir mejor, hay infinidad de marcas. Sin animo de generar publicidad pero yo tenia uno Spring Air ortopédico que la verdad era muy cómodo y estaba muy a gusto, luego descubrí el Luuna en un show room de la marca y me di cuenta que, en lo personal, me iba a dar una mejora considerable y a casi 1 año de tenerlo puedo decir que fue una de las mejores decisiones que he tomado en la vida. Una marca o tipo de colchón no es lo mejor para todos, hay quienes prefieren colchones mas rígidos o mas suaves, o dependiendo de los climas de donde viven uno que tenga cierta tecnología para regular temperaturas corporales, etc. Lo importante es que veas opciones y hagas un autoanálisis de qué puntos son importantes para ti e inviertas en tu descanso.

Estos son algunos consejos que en lo personal me han funcionado muy bien. No son una ley o no es necesario que implementes todos, lo que si es importante es que si ya identificaste que tienes un problema con tu calidad de sueño comiences a generar cambios de habito.

"Locura es hacer la misma cosa una y otra vez, esperando resultados diferentes"

- Albert Einstein 

Esta claro que si no cambias tus métodos nunca vas a cambiar tus resultados.

¿Tienes algún tip extra a los que mencioné arriba?

Icons made by Icongeek26 from www.flaticon.com